Gợi ý các thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn

Thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn là những loại nào? Đây chắc hẳn là thắc mắc của nhiều người đang gặp phải vấn đề thiếu hụt canxi. Vậy ăn gì sẽ bổ sung canxi, cần lưu ý gì khi bổ sung canxi? Mời bạn đọc cùng theo dõi bài viết dưới đây để tìm câu trả lời nhé!

Bạn đang đọc: Gợi ý các thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn

Khi chúng ta già đi, lượng canxi hao hụt càng lớn và khả năng hấp thụ canxi giảm đi đáng kể. Vì vậy, ở người lớn tuổi cần chú ý hơn đến chế độ ăn uống hợp lý để bổ sung lượng canxi cần thiết. Bài viết sau đây sẽ cung cấp các loại thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn cần phải biết, nhất định đừng bỏ qua.

Người lớn thiếu canxi gây ra hệ lụy gì?

Thiếu canxi ở người lớn có thể gây ra những hệ lụy như sau:

• Loãng xương: Canxi là thành phần chính của xương nên thiếu canxi ở người lớn có thể dẫn đến loãng xương, ảnh hưởng đến độ chắc khỏe và độ bền của xương.
• Rối loạn thần kinh: Canxi cần thiết cho các tín hiệu thần kinh hoạt động. Sự thiếu hụt có thể gây ra các triệu chứng như co cơ, co thắt và tê bì. Bệnh nhân dễ bị căng thẳng thần kinh, giảm trí nhớ hoặc dễ cáu kỉnh.
• Bệnh tim mạch: Canxi cần thiết cho các chức năng cơ bản của tim như đập và co bóp. Nồng độ canxi trong máu thấp có thể ảnh hưởng đến nhịp co bóp của tim và gây rối loạn nhịp tim.
• Xơ cứng động mạch: Nồng độ canxi trong máu thấp tạo cơ hội cho cholesterol xâm nhập vào mạch máu, nơi nó tích tụ và gây xơ vữa động mạch theo thời gian, làm giảm huyết áp, nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bệnh não tăng cao.
• Loét đường tiêu hóa: Thiếu canxi gây kích ứng dạ dày và tăng tiết acid, làm tổn thương niêm mạc và gây loét, trào ngược dạ dày, thực quản.

Vì vậy, người lớn tuổi nên bổ sung thêm các thực phẩm giàu canxi vào khẩu phần ăn hàng ngày để đáp ứng nhu cầu canxi của cơ thể.

Nhu cầu canxi đối với người trưởng thành

Canxi là một khoáng chất quan trọng cần thiết để duy trì cấu trúc xương chắc khỏe, hoạt động ổn định của tim, các cơ và hệ thần kinh. Điều này được thể hiện rõ qua sự đóng góp lớn nhất của canxi vào trọng lượng và cấu trúc cơ thể. Vì vậy canxi chiếm 1,5-2% trọng lượng cơ thể. Đồng thời, 99% lượng canxi có mặt trong xương, móng và răng và 1% có trong máu.

Vì vậy, canxi không chỉ giúp xương chắc khỏe mà còn hỗ trợ hoạt động của tim và hệ thần kinh, đồng thời tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng canxi có tác động tích cực đến sức khỏe tổng thể khi kết hợp với vitamin D để tạo thành các hợp chất bảo vệ chống lại ung thư, huyết áp cao và tiểu đường.

Sau đây bảng tổng hợp lượng canxi cần thiết được khuyến nghị dành cho người trưởng thành hằng ngày:

Đối tượng	Nhu cầu canxi mỗi ngày (mg)	Lượng tối đa hàng ngày (mg)
19-50 tuổi	1000	2500
Nam giới 51 – 70 tuổi	1000	2000
Nữ giới 51 – 70 tuổi	1200	2000
Người từ 71 tuổi trở lên	1200	2000
Phụ nữ có thai và cho con bú	1000	2500

Lượng canxi hấp thụ cho người lớn tuổi khác nhau tùy theo tình trạng sức khỏe và giới tính. Tuy nhiên, Viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ khuyến cáo lượng canxi khuyến nghị cho người lớn tuổi là 1200mg mỗi ngày.

Tuy nhiên, nếu người lớn tuổi bị loãng xương hoặc có nguy cơ mắc phải, bác sĩ có thể khuyên dùng liều canxi cao hơn. Vì vậy, người lớn tuổi nên bổ sung thêm các thực phẩm giàu canxi vào khẩu phần ăn hàng ngày để đáp ứng nhu cầu canxi của cơ thể.

Tìm hiểu thêm: Nguyên tắc và cách xây dựng tháp dinh dưỡng cho trẻ từ 1 đến 6 tuổi

Mách bạn những loại thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn

Theo nhiều nghiên cứu, những thực phẩm sau đây rất giàu canxi.

• Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa có lượng canxi D3 cao nhất và cũng rẻ nhất. Nói chính xác hơn, một cốc sữa chứa từ 276 đến 352mg canxi. Đồng thời, các sản phẩm từ sữa như sữa chua nguyên kem, sữa chua ít béo, phô mai cũng chứa lượng lớn canxi.
• Các loại hạt: Các loại hạt rất giàu canxi và chứa các chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể bạn. Ví dụ, 1 thìa canh khoảng 9g hạt vừng cung cấp 9% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.
• Hạnh nhân: Nó có hàm lượng canxi cao nhất trong số tất cả các loại ngũ cốc. Theo nghiên cứu này, khoảng 22 quả hạnh nhân đáp ứng 8% nhu cầu canxi của bạn. Ngoài ra, hạnh nhân còn chứa chất xơ, chất béo, protein và giàu vitamin E.
• Rau dền: Lá rau dền chứa một lượng lớn canxi, đặc biệt 132g lá rau dền nấu chín đáp ứng 28% nhu cầu canxi của cơ thể. Ngoài ra, loại rau này còn cung cấp axit folic và nhiều khoáng chất thiết yếu khác.
• Các loại đậu: Một cốc khoảng 155g đậu nành còn vỏ hoặc đậu nành Nhật cung cấp 10% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể. Đậu phụ cũng rất giàu canxi, 126g đậu phụ có thể cung cấp 86% nhu cầu canxi hàng ngày.
• Các loại rau có màu xanh đậm: Các loại rau có màu xanh đậm chứa lượng lớn canxi. Cụ thể trong 190g cải xoăn nấu chín đáp ứng 1/4 nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.
• Bông cải xanh: 100g bông cải xanh chứa 43g canxi. Ngoài ra, bông cải xanh và rau họ cải có thể giúp giảm nguy cơ ung thư (theo Viện Ung thư Quốc gia).
• Quả sung khô: 100g quả sung khô chứa 162g canxi. Ngoài ra, đây còn là loại trái cây giàu chất khô và chất chống oxy hóa.
• Cá hồi và cá mòi: Một hộp cá mòi 92g cung cấp 35% lượng canxi bạn cần, và một hộp cá hồi nguyên xương 85g cung cấp 21% lượng canxi bạn cần.
• Khoai lang: 100g khoai lang chứa 30mg canxi. Khoai lang là loại củ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe bởi vì nó chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin A, kali và chất chống oxy hóa.
• Cam và nước cam: Cam chứa một lượng lớn canxi. Cụ thể, nước cam nguyên chất hoặc nước cam tăng cường cung cấp từ 74mg đến 300mg canxi.
• Bí đao: Trung bình 100g bí đao cung cấp cho cơ thể 41mg canxi. Bí đao còn chứa nhiều vitamin A và vitamin C rất tốt cho sức khỏe.

>>>>>Xem thêm: Xây dựng thực đơn 2500 calo mỗi ngày như thế nào?

Nếu ngại uống thực phẩm chức năng bổ sung canxi thì các loại thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn trong bài viết trên sẽ là vị cứu tinh cho vấn đề này.

Cần chú ý gì khi bổ sung canxi cho người lớn?

Khi người cao tuổi bổ sung canxi cần lưu ý những điều sau:

• Không vượt quá lượng canxi khuyến nghị hàng ngày: Điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như táo bón, sỏi thận, khó hấp thụ kẽm và sắt.
• Tạo điều kiện canxi dễ dàng hấp thụ vào cơ thể: Bổ sung đủ vitamin D thông qua chế độ ăn uống và thực phẩm chức năng. Theo đó, nhu cầu vitamin D hàng ngày đối với người lớn là 600 IU.
• Tránh các thực phẩm làm từ bột xương chưa tinh chế: Các sản phẩm như san hô, vỏ hàu có thể chứa chì và kim loại độc hại.
• Hãy bắt đầu với lượng nhỏ: Khi bắt đầu dùng chỉ nên sử dụng từ 200 đến 300mg và tăng dần để giúp cơ thể thích nghi.
• Hạn chế uống rượu và cà phê: Làm giảm khả năng hấp thụ hoặc bài tiết canxi của cơ thể.
• Không phải ai cũng có thể bổ sung canxi: Kể cả những người có lượng canxi trong máu cao.

Hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi kết hợp thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn vào chế độ ăn hàng ngày. Ngoài ra, bạn cần duy trì chế độ ăn uống đủ dinh dưỡng kết hợp với lối sống lành mạnh và hoạt động thể chất thường xuyên.

Xem thêm:

Người già nên uống canxi loại nào và uống sao cho đúng cách?

Thiếu canxi nên ăn gì? Top 5 thực phẩm bổ sung canxi hiệu quả cho trẻ

Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể