Vận động sau sinh như thế nào là phù hợp? Một số bài tập vận động cho phụ nữ sau sinh
Trong thời gian ở cữ, có không ít các sản phụ chỉ nghỉ ngơi trong nhà và tất cả các hoạt động hàng ngày đều gắn liền với chiếc giường. Vậy phụ nữ sau sinh nghỉ ngơi nhiều như vậy có tốt không và vận động sau sinh như thế nào là phù hợp? Cùng Kenshin tìm hiểu ngay trong bản tin sức khỏe hôm nay nhé.
Bạn đang đọc: Vận động sau sinh như thế nào là phù hợp? Một số bài tập vận động cho phụ nữ sau sinh
Sau sinh mẹ cần vận động như thế nào để có thể hồi phục an toàn? Đây vẫn luôn là nỗi băn khoăn của không ít các mẹ sau sinh. Trước khi giải đáp thắc mắc này, hãy cùng Kenshin tìm hiểu lợi ích của việc vận động sau sinh nhé.
Contents
Vận động sau sinh mang lại những lợi ích gì?
Các chuyên gia sản khoa khuyên sản phụ nên chú ý vận động sau sinh bởi việc làm này không chỉ giúp cơ thể dẻo dai mà còn giúp mẹ lấy lại vóc dáng một cách nhanh chóng. Tuy nhiên, sau sinh sức khoẻ của mẹ còn rất yếu và cơ tử cung chưa hoàn toàn bình phục. Chính vì thế, mẹ không nên vận động với cường độ nặng.
Dưới đây là một số lợi ích của việc vận động sau sinh, các mẹ có thể tham khảo:
- Giảm nguy cơ đau mỏi lưng và cơ, giúp sức khoẻ của mẹ sau sinh nhanh chóng bình phục;
- Giảm căng thẳng;
- Cải thiện tình trạng táo bón và bí tiểu sau sinh;
- Hồi phục sức khoẻ cơ bắp đồng thời cải thiện trạng thái tim mạch;
- Giúp cơ bụng săn chắc trở lại;
- Phòng ngừa và hồi phục sớm trạng thái trầm cảm, ngăn ngừa nguy cơ viêm tắc tĩnh mạch sâu và tắc nghẽn mạch phổi;
- Rút ngắn thời gian hồi phục sau sinh;
- Ngăn ngừa các biến chứng sức khỏe sau sinh, giúp tử cung co hồi tốt hơn, sản dịch được tống xuất hết ra ngoài sớm. Trong trường hợp cắt khâu tầng sinh môn hoặc phẫu thuật thì vận động sớm giúp giảm đau và ngăn ngừa tình trạng dính ruột.
Hướng dẫn cách vận động sau sinh cho sản phụ
Tuỳ theo thể trạng và phương pháp sinh của mỗi mẹ mà các bác sĩ sẽ hướng dẫn mẹ vận động với cường độ phù hợp. Cụ thể:
Trong trường hợp sinh thường
Đối với các mẹ sinh thường, mẹ có thể đi lại bình thường sau khi vết rạch tầng sinh môn đã lành. Lúc này, mẹ hãy cố đi lại quanh phòng hoặc quanh nhà để cơ thể bớt uể oải.
Mẹ có thể bắt đầu tập thể dục sau khoảng hơn hai tháng kể từ lúc sinh để lấy lại vóc dáng. Ban đầu, mẹ chỉ nên tập các động tác đơn giản, nhẹ nhàng, phù hợp với sức khỏe cũng như sức chịu đựng của bản thân. Những ngày sau đó, khi mà cơ thể đã hồi phục hoàn toàn, tùy theo khả năng chịu đựng của bản thân mà mẹ có thể tăng dần cường độ tập luyện.
Trong trường hợp sinh mổ
Ở các mẹ sinh mổ, vết mổ có thể khiến mẹ cảm thấy đau nhức và khó chịu. Chính vì thế, trong ngày đầu, nếu như không có chỉ định gì đặc biệt từ phía bác sĩ, mẹ hãy tự chủ động xoay trở người, co duỗi chân tay ngay trên giường.
Sang ngày thứ hai, dưới sự hỗ trợ từ người thân, mẹ hãy cố ngồi dậy và đi lại nhẹ nhàng trong phòng nhé. Ngày thứ 3 sau sinh mổ, mẹ sản phụ có thể tự đi lại nhẹ nhàng trong phòng mà không cần đến sự trợ giúp. Sản phụ có thể ăn uống và vận động bình thường nếu không có chỉ định đặc biệt từ bác sĩ chuyên khoa từ ngày thứ 4 trở đi.
Mẹ có thể tham khảo thêm một số các bài tập nhẹ nhàng kết hợp với việc đi bộ để giúp da săn chắc lại trong khoảng 6 tuần đầu sau sinh mổ.
Thời điểm mà sản phụ mới được bắt đầu tập thể dục là 4 tháng tính từ sau thời gian để mổ. Lúc này, sản phụ có tập được không còn phụ thuộc vào thể trạng cá nhân của từng người cũng như mức độ hồi phục vết mổ. Những động tác căng cơ bụng ban đầu sẽ ít nhiều ảnh hưởng đến vết mổ.
Mỗi ngày, sản phụ chỉ nên vận động trong khoảng từ 10 – 20 phút và đặc biệt cần lưu ý chỉ nên tập các động tác vừa phải và phù hợp với tình trạng của bản thân.
Một số bài tập vận động phù hợp với các mẹ sau sinh
Sau sinh, mẹ chỉ nên tập các bài tập vận động nhẹ nhàng để tránh gây ảnh hưởng không tốt đến vết mổ hoặc vết rạch. Một số bài tập mẹ có thể thực hiện như:
Vận động chân
Với phương pháp tập vận động chân, cơ tử cung của mẹ sau sinh sẽ hồi phục nhanh chóng và chân của mẹ lúc này cũng sẽ trở nên linh hoạt hơn.
Cách thực hiện: Mẹ chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa sau đó từ từ gập đầu gối vào chống hai chân xuống sàn.
Bài tập cơ bụng
Để giúp bụng nhanh nhỏ lại, mẹ có thể áp dụng bài tập cơ bụng với động tác ở tư thế nằm ngửa và ngồi dậy.
Cách thực hiện: Mẹ đặt bàn chân lên ghế tự sao cho cẳng chân vuông góc với cổ chân. Đặt hai tay sau gáy, từ từ hít vào, co cơ bụng đồng thời nhấc đầu và vai lên khỏi mặt sàn. Tự nâng mình lên đến mức tối đa sau đó lại nằm xuống. Lặp đi lặp lại động tác này nhiều lần và tăng cường độ tập dần theo thời gian.
Tập cơ bụng dưới
Để luyện tập nhóm cơ bụng dưới, mẹ có thể nằm ngửa, hai cẳng chân gấp và bàn chân để sát mông. Hít vào đồng thời từ từ nâng hông và tiểu khung để mông nâng lên khỏi mặt sàn. Sau đó, thở ra và từ từ hạ mông xuống. Với bài tập này, mẹ có thể thực hiện nhiều lần tùy theo khả năng.
Bài tập Kegel
Kegel là biện pháp vận động sau sinh được nhiều mẹ áp dụng hiện nay. Với phương pháp này, nhóm cơ sàn chậu của mẹ được tăng sức mạnh đồng thời giúp có việc kiểm soát tiểu tiện của các cơ thuận lợi hơn.
Cách thực hiện: Giống như khi đang đi tiểu, mẹ sau sinh co thắt các cơ âm đạo và giữ yên trong khoảng 5 – 10 giây mỗi lần co thắt. Thực hiện động tác co thắt này từ 10 – 20 lần và mỗi ngày thực hiện bài tập này từ 3 – 5 lần.
Tìm hiểu thêm: Bắt đầu buổi sáng với 9 loại đồ uống có chứa caffeine
Những lưu ý khi sản phụ tập vận động sau sinh
Không một ai có thể phủ nhận được tầm quan trọng của việc vận động sau sinh đối với quá trình hồi phục của sản phụ. Việc lười vận động có thể khiến mẹ gặp phải tình trạng dính ruột, viêm tắc tĩnh mạch, làm chậm quá trình hồi phục nhu động ruột dẫn đến hoạt động tiêu hoá kém hơn, thậm chí gây táo bón.
Chính vì thế, mỗi mẹ cần chủ động tập vận động sau sinh để có thể giúp cơ thể nhanh chóng hồi phục và khoẻ mạnh trở lại. Dưới đây là một số lưu ý khi tập vận động sau sinh, các mẹ có thể tham khảo:
- Để tránh tình trạng căng cơ và chuột rút, sản phụ cần khởi động thật kỹ càng.
- Tránh tập luyện quá sức khiến cơ thể mệt mỏi.
- Uống nhiều nước để bù lại lượng nước mất trong quá trình tập luyện.
- Mặc áo nâng ngực.
- Trong trường hợp có các bất thường khi tập luyện như quá mệt mỏi và kiệt sức khi thực hiện các bài tập vận động nhẹ nhàng, đau và chảy máu khi tập luyện, các chất thương như bong gân, chệch khớp… cần đến gặp bác sĩ để được thăm khám và có hướng xử trí kịp thời.
>>>>>Xem thêm: Các nguyên nhân gây đau cơ và cách khắc phục
Trên đây là toàn bộ những thông tin cơ bản xoay quanh chế độ vận động sau sinh cho sản phụ mà Kenshin đã tổng hợp để chia sẻ đến bạn đọc. Hy vọng, với những chia sẻ trong bài viết hôm nay, bạn đọc có thể nắm được vận động sau sinh như thế nào là phù hợp.
Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể
